Incline Dumbbell Curl
Incline dumbbell curl er en overarmsøvelse som retter seg mot biceps. Den skråstilte posisjonen plasserer biceps i en strukket posisjon i bunnen, noe som øker bevegelsesutslaget og gir større belastning på biceps' lange hode.
Slik gjør du det
- Sitt på en skråbenk innstilt på omtrent 60 grader og hold en manual i hver hånd.
- La armene henge rett ned bak kroppens plan for å strekke biceps fullstendig.
- Bøy manualene oppover ved å kontrahere biceps mens du holder overarmene i ro.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen, og senk deretter manualene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back firmly pressed against the bench.
- Let your arms hang straight down behind your torso.
- Keep your upper arms completely still as you curl.
- Squeeze your biceps hard at the top.
- Lower the weights slowly and with control.
Pust: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to the starting position.
Vanlige feil
- Swinging the elbows forward because the weight is too heavy, which shifts tension away from the biceps.
- Using momentum from the shoulders to lift the dumbbells, reducing the muscle work.
- Rushing the bottom stretch, which misses the main benefit of the incline position.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort in the stretched bottom position, ease off and reduce the bench angle.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is the bench inclined?
The incline places your arms behind your body, putting a greater stretch on the biceps at the bottom of the movement.
Should my elbows move during the curl?
No, your upper arms should remain stationary by your sides so that the biceps do all the lifting.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than a standard standing curl, as the stretched position makes this variation noticeably more challenging.