Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell hammer curl er en øvelse for overarmene som trener biceps med et nøytralt grep. Denne variasjonen legger større vekt på brachialis og brachioradialis, noe som bidrar til økt tykkelse og styrke i armene.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med en manual i hver hånd med et nøytralt grep, slik at håndflatene vender inn mot kroppen.
- Hold albuene inntil siden og hold overarmene i ro.
- Løft manualene oppover mens du opprettholder det nøytrale grepet, til de er i skulderhøyde.
- Hold en kort pause på toppen og knip bicep- og underarmsmuskulaturen.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold albuene inntil siden av kroppen.
- Hold et nøytralt grep med håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold håndleddene rette gjennom hele bevegelsen.
- Kontroller vekten på vei ned.
- Unngå å svinge overkroppen for å skape moment.
Pust: Pust ut når du løfter vekten mot skulderen, og pust inn mens du sakte senker den ned igjen.
Vanlige feil
- Bruk av moment: Å svinge kroppen reduserer belastningen på biceps.
- Bevegelse av albuene: Hvis albuene vandrer fremover, flyttes spenningen bort fra målområdet.
- For rask senkning: Tyngdekraften gjør jobben hvis du slipper vekten, og du går glipp av muskelbyggende tid under spenning.
- Overdreven svai i ryggen: Å lene seg bakover kan belaste korsryggen og er et tegn på at vekten er for tung.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10–12 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 12–15 repetisjoner, 45 s pause
Bygge muskler
3–4 sett × 8–12 repetisjoner, 60–90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i albuen eller håndleddet, må du stoppe øvelsen og kontakte en profesjonell.
- Hvis du har hatt plager med korsryggen, må du sørge for å holde en stabil og oppreist holdning gjennom hele settet.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor bruke et hammergrep i stedet for håndflatene opp?
Det nøytrale hammergrepet flytter mer fokus til brachialis og underarmsmuskulaturen, noe som bidrar til økt armtykkelse.
Hva gjør jeg hvis jeg kjenner det i korsryggen?
Du bruker sannsynligvis for tunge vekter eller svinger med kroppen. Reduser vekten og fokuser på å holde kjernen stram og overkroppen i ro.
Kan jeg gjøre dette hjemme uten treningssenter?
Ja, manualer er veldig allsidige for hjemmebruk. Hvis du ikke har manualer, kan du starte med vannflasker eller hermetikkbokser.