Zottman Curl
Zottman curl är en hantelövning som tränar biceps på vägen upp, samt underarmarnas extensorer och brachialis på vägen ner genom att rotera handlederna i toppläget. Det är en av de mest effektiva övningarna för att bygga en komplett muskelmassa i armarna.
Gör så här
- Stå med hantlar längs sidorna och handflatorna vända framåt.
- Curla upp hantlarna mot axlarna som i en vanlig bicepscurl.
- I toppläget, rotera handlederna så att handflatorna pekar nedåt.
- Sänk långsamt hantlarna med pronerat grepp.
- I bottenläget, rotera tillbaka handlederna till utgångsläget med supinera grepp.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows tucked closely by your ribs.
- Curl the weights up smoothly using your biceps.
- Pause at the top and rotate your wrists completely.
- Lower the weights slowly with your palms facing down.
Andning: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale steadily as you lower them back down.
Vanliga misstag
- Swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your biceps and forearms.
- Rotating the wrists too early before reaching the top of the curl, reducing tension on the target muscles.
- Rushing the lowering phase, which wastes the primary benefit of the zottman curl on your forearm extensors.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: underarmar, brachialis.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel wrist or elbow discomfort during the rotation, reduce the weight or keep the range of motion comfortable.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why should I rotate my wrists during a zottman curl?
Rotating your palms downward at the top shifts the workload on the way down to your forearms and brachialis, making the exercise more efficient for overall arm development.
What weight should I start with?
Because the lowering phase involves the forearms and uses a different grip, start with lighter dumbbells than you would normally use for a standard bicep curl.
How often can I include this in my workouts?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between upper body sessions.