Zottman Curl
Der Zottman Curl ist eine Kurzhantelübung, die in der Aufwärtsbewegung den Bizeps und in der Abwärtsbewegung durch die Rotation der Handgelenke am höchsten Punkt die Unterarmstrecker sowie den Brachialis beansprucht. Es ist eine der effektivsten Übungen für einen massiven Oberarm.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Beuge die Hanteln wie bei einem klassischen Bizeps-Curl nach oben in Richtung deiner Schultern.
- Drehe am höchsten Punkt der Bewegung deine Handgelenke so, dass die Handflächen nun nach unten zeigen.
- Senke die Hanteln in dieser pronierten Position langsam wieder ab.
- Drehe am untersten Punkt die Handgelenke wieder in die supinerte Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows tucked closely by your ribs.
- Curl the weights up smoothly using your biceps.
- Pause at the top and rotate your wrists completely.
- Lower the weights slowly with your palms facing down.
Atmung: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale steadily as you lower them back down.
Häufige Fehler
- Swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your biceps and forearms.
- Rotating the wrists too early before reaching the top of the curl, reducing tension on the target muscles.
- Rushing the lowering phase, which wastes the primary benefit of the zottman curl on your forearm extensors.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Brachialis.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort during the rotation, reduce the weight or keep the range of motion comfortable.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why should I rotate my wrists during a zottman curl?
Rotating your palms downward at the top shifts the workload on the way down to your forearms and brachialis, making the exercise more efficient for overall arm development.
What weight should I start with?
Because the lowering phase involves the forearms and uses a different grip, start with lighter dumbbells than you would normally use for a standard bicep curl.
How often can I include this in my workouts?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between upper body sessions.