Curl Marteau Avec HaltèRes
Le curl marteau avec haltères est un exercice pour les bras ciblant les biceps avec une prise neutre. Cette variante de prise met davantage l'accent sur le brachial et le brachio-radial, contribuant ainsi à l'épaisseur et à la force globale des bras.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main en prise neutre, les paumes tournées vers votre buste.
- Gardez les coudes près du corps et les bras immobiles.
- Remontez les haltères en conservant la prise neutre jusqu'à ce qu'ils arrivent au niveau des épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos biceps et vos avant-bras.
- Redescendez lentement les haltères vers la position de départ et répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez vos coudes collés le long de votre corps.
- Maintenez une prise neutre avec les paumes face à face.
- Gardez vos poignets droits tout au long du mouvement.
- Contrôlez la charge lors de la descente.
- Évitez de balancer votre buste pour créer de l'élan.
Respiration: Expirez en levant le poids vers votre épaule et inspirez en le redescendant lentement.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan : balancer le corps réduit le travail sur vos biceps.
- Bouger les coudes : laisser les coudes partir vers l'avant déplace la tension loin des muscles ciblés.
- Précipiter la descente : la gravité fait le travail si vous lâchez le poids, vous manquez le temps sous tension nécessaire au développement musculaire.
- Cambrer le dos : se pencher en arrière peut solliciter vos lombaires et indique que la charge est trop lourde.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au niveau du coude ou du poignet, arrêtez le mouvement et consultez un professionnel.
- Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, veillez à maintenir une posture stable et droite tout au long de la série.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi utiliser une prise marteau plutôt que les paumes vers le haut ?
La prise neutre marteau déplace davantage l'effort sur le brachial et les avant-bras, ce qui contribue à l'épaisseur globale du bras.
Que faire si je ressens l'exercice dans le bas du dos ?
Vous utilisez probablement une charge trop lourde ou vous balancez votre corps. Réduisez le poids et concentrez-vous sur le gainage et l'immobilité du buste.
Puis-je faire cet exercice à la maison sans salle de sport ?
Oui, les haltères sont très polyvalents pour un usage domestique. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou des conserves pour débuter.