Resistance Band W-raise
Resistance band W-raise er en øvelse for øvre del av rygg og skulderhelse som fokuserer på rhomboidene og bakside skuldre. W-posisjonen maksimerer retraksjon av skulderbladene og utoverrotasjon, noe som forbedrer holdning og stabilitet i rotatorcuffen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold endene av en motstandsstrikk med begge hender.
- Løft armene foran deg i skulderhøyde med albuene lett bøyd.
- Trekk strikken fra hverandre og bakover mens du bøyer albuene slik at armene danner en W-form.
- Press skulderbladene sammen på slutten av bevegelsen.
- Før armene sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest proud and open throughout the movement.
- Draw your shoulder blades down and together as you pull.
- Maintain a slight bend in your elbows to form the W shape.
- Control the speed as you return to the starting position.
Pust: Exhale as you pull the band apart and form the W shape, and inhale as you return your arms to the front.
Vanlige feil
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work away from your mid-back and strains your neck.
- Using a band that is too heavy, causing you to arch your lower back to complete the pull.
- Rushing through the return phase, missing out on valuable muscle control.
Muskler som brukes
Primær: rhomboidene. Sekundær: bakside skuldre, trapezius, rotatorcuff.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction between your shoulder blades and in the back of your shoulders.
What if my shoulders crack or pop?
Painless minor joint sounds are normal, but if you feel sharp discomfort or pinching, ease off and reduce your range of motion.
How often can I do W-raises?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or posture routine.