Reach to W
Reach to W er en kroppsvektøvelse som retter seg mot rhomboidene og den nedre delen av trapezius. Ved å veksle mellom en strak posisjon over hodet og en W-posisjon, aktiverer du effektivt muskulaturen i midtre del av ryggen, samtidig som du fremmer god scapulær bevegelse og holdning.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på gulvet med armene strukket over hodet i en Y-posisjon.
- Løft armene fra gulvet og trekk albuene ned og bakover mot sidene, slik at armene danner en W-form.
- Press skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen.
- Før armene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen over hodet.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your gaze down toward the floor to keep your neck neutral.
- Lift your arms slightly before pulling your elbows down.
- Squeeze your shoulder blades together firmly in the W position.
- Move slowly and keep tension in your upper back.
Pust: Inhale as you reach overhead, and exhale slowly as you pull your elbows down into the W shape.
Vanlige feil
- Arching the lower back too much can strain your spine instead of working your upper back.
- Rushing through the reps reduces the time your muscles spend under tension.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages your neck instead of your mid-back.
Muskler som brukes
Primær: rhomboidene. Sekundær: trapezius, deltoideus, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your shoulders or neck, ease off and stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your arm lift and gently draw your belly button in toward your spine to support your lower back.
How often can I practice the reach to W?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or back routine.
Do I need to hold weights?
No, body weight is plenty for this movement, especially when focusing on muscle engagement and posture.