Upper Back Kick
De upper back kick is een stabiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de rhomboideus en de bovenrug door het gelijktijdig strekken van tegenovergestelde ledematen. Het verbetert ook de coördinatie, balans en core-stabiliteit omdat het volledige lichaamsspanning vereist vanuit de kruiphouding.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Houd dit even vast en span je bovenrugspieren aan.
- Keer terug naar de beginpositie en wissel van kant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your spine in a neutral, flat position.
- Engage your core before moving your limbs.
- Reach your arm forward and leg back smoothly.
- Squeeze your upper back at the top of the lift.
Ademhaling: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Rushing through the movement without control, which reduces upper back engagement.
- Letting the hips twist to the side, which compromises your core stability and balance.
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: trapezius, achterste schouderkoppen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 alternating reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 alternating reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or place your hands on padded mats or a stable elevated surface.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your upper back, shoulders, and core muscles working to keep you stable.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses body weight and gentle movements, but listen to your body and rest if you feel sore.
What if my balance feels shaky?
Focus your eyes on a fixed spot on the floor just ahead of your hands to help steady yourself.