Wide-legged Boat Pose (Upavistha Konasana Balance)
La posture du bateau jambes écartées (Upavistha Konasana en équilibre) est une posture d'équilibre en yoga qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Elle consiste à tenir en équilibre sur les ischions avec les jambes écartées en forme de V, intensifiant le travail de gainage par rapport à la posture du bateau classique grâce à l'écartement des jambes.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis.
- Basculez légèrement le buste en arrière et décollez les deux pieds du sol, en trouvant l'équilibre sur vos ischions.
- Ouvrez largement les jambes en formant un V, tout en les gardant aussi tendues que possible.
- Tendez vos bras vers l'avant entre vos jambes, parallèlement au sol.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en contractant vos abdominaux, puis ramenez lentement vos jambes l'une vers l'autre et reposez vos pieds au sol.
Points clés
- Balance firmly on your sit bones, not your tailbone.
- Draw your shoulders down away from your ears.
- Engage your lower abs to stabilize your torso.
- Keep your chest lifted rather than rounding your back.
Respiration: Inhale to set up your posture, and exhale steadily as you lift and open your legs to maintain core tension.
Erreurs courantes
- Slumping the spine, which puts unnecessary pressure on the lower back and reduces core engagement.
- Holding the breath, which increases tension and makes it harder to maintain balance.
- Leaning too far back, which shifts your weight incorrectly and compromises the V-shape.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your spine rounds or you lean back too far. Try lifting your chest and engaging your lower abdominals more firmly.
Can I keep my knees slightly bent?
Yes. If fully straightening your legs causes your back to round or your balance to fail, keep a gentle bend in your knees.
How often can I practice this balance pose?
You can include this in your core or yoga routine 2 to 3 times a week, ensuring adequate rest between sessions.