Wide-legged Boat Pose (Upavistha Konasana Balance)
De wide-legged boat pose is een yoga-balanshouding die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Het vereist balans op de zitbotjes met de benen wijd gespreid in een V-vorm, wat de core-uitdaging van de standaard boat pose intensiveert door de wijdere stand van de benen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat.
- Leun iets naar achteren en til beide voeten van de grond, terwijl je balanceert op je zitbotjes.
- Open je benen wijd uit elkaar en strek ze in een V-vorm terwijl je ze zo recht mogelijk houdt.
- Strek je armen naar voren tussen je benen, parallel aan de vloer.
- Houd de positie 20-30 seconden vast, span je core aan en breng daarna langzaam je benen weer bij elkaar en zet je voeten neer.
Aandachtspunten
- Balance firmly on your sit bones, not your tailbone.
- Draw your shoulders down away from your ears.
- Engage your lower abs to stabilize your torso.
- Keep your chest lifted rather than rounding your back.
Ademhaling: Inhale to set up your posture, and exhale steadily as you lift and open your legs to maintain core tension.
Veelgemaakte fouten
- Slumping the spine, which puts unnecessary pressure on the lower back and reduces core engagement.
- Holding the breath, which increases tension and makes it harder to maintain balance.
- Leaning too far back, which shifts your weight incorrectly and compromises the V-shape.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, bovenbeenspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your spine rounds or you lean back too far. Try lifting your chest and engaging your lower abdominals more firmly.
Can I keep my knees slightly bent?
Yes. If fully straightening your legs causes your back to round or your balance to fail, keep a gentle bend in your knees.
How often can I practice this balance pose?
You can include this in your core or yoga routine 2 to 3 times a week, ensuring adequate rest between sessions.