Wide-leg Lateral Stretch Met Vloerondersteuning
De wide-leg lateral stretch met vloerondersteuning is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en de binnenkant van de dijen. Door vanuit een wijdzittende positie naar elk been te leunen, bereik je een diepe, unilaterale rek in de heup en lies.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd als comfortabel aanvoelt.
- Plaats beide handen voor je op de grond voor ondersteuning.
- Leun met je bovenlichaam richting één been en reik met je handen over de vloer.
- Houd de zijwaartse rek 20-30 seconden vast en voel de spanning in de binnenkant van je dij en heup.
- Keer terug naar het midden en herhaal de beweging naar het andere been.
Aandachtspunten
- Spread your legs to a comfortable distance.
- Keep your hands on the floor to support your upper body.
- Hinge from your hips as you lean toward one leg.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Ademhaling: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you lean toward your leg to help your muscles relax.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary strain on the spine instead of targeting the hips.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents the muscles from relaxing into the stretch.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause muscle guarding or minor strain.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: hamstrings, bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 20-30 seconds hold per side, rest 30 s
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds hold per side, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel a sharp pain?
Stop immediately and ease out of the stretch. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp pain.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a warm-up or light walk.
What if my legs cannot go very wide?
Only spread your legs as wide as feels comfortable for your body. Flexibility improves gradually over time.