Breite Seitliche Dehnung Im Sitzen Mit BodenstüTze
Die breite seitliche Dehnung im Sitzen mit Bodenstütze ist eine Dehnübung mit dem Eigengewicht, die auf die Hüftbeuger und die Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Das Neigen zu jedem Bein aus einer breiten Sitzposition sorgt für eine tiefe, einseitige Dehnung der Hüfte und Leiste.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und grätsche die Beine so weit wie angenehm möglich.
- Platziere beide Hände zur Unterstützung vor dir auf dem Boden.
- Beuge deinen Oberkörper in Richtung eines Beins und wandere mit den Händen über den Boden.
- Halte die seitliche Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre den Zug in der Innenseite der Oberschenkel und der Hüfte.
- Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
Form-Hinweise
- Spread your legs to a comfortable distance.
- Keep your hands on the floor to support your upper body.
- Hinge from your hips as you lean toward one leg.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Atmung: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you lean toward your leg to help your muscles relax.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary strain on the spine instead of targeting the hips.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents the muscles from relaxing into the stretch.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause muscle guarding or minor strain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Beinrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 sets × 20-30 seconds hold per side, rest 30 s
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds hold per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel a sharp pain?
Stop immediately and ease out of the stretch. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp pain.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a warm-up or light walk.
What if my legs cannot go very wide?
Only spread your legs as wide as feels comfortable for your body. Flexibility improves gradually over time.