Wide-leg Forward Fold Mit Hand-slide
Der Wide-Leg Forward Fold mit Hand-Slide ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite und die Adduktoren abzielt. Das kontrollierte Heruntergleiten der Hände an den Beinen unterstützt eine geführte Vorbeuge, intensiviert die Dehnung der hinteren Oberschenkel sowie der Innenseiten und fördert gleichzeitig das Bewegungsmuster eines Hüftknicks mit geradem Rücken.
Ausführung
- Stelle dich mit weit gespreizten Beinen hin und richte deine Fußspitzen leicht nach außen.
- Lege beide Hände auf die Oberschenkel und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, während du den Rücken gerade hältst.
- Lasse deine Hände langsam an den Beinen entlang in Richtung Füße gleiten, während du die Vorbeuge vertiefst.
- Führe deine Hände so weit wie angenehm nach unten, bis du die Dehnung in der Innenseite der Oberschenkel und in der Beinrückseite spürst.
- Halte die untere Position für 20-30 Sekunden und führe die Hände dann wieder an den Beinen entlang nach oben, um dich aufzurichten.
- Wiederhole den Vorgang so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Keep your spine long and flat as you hinge at the hips.
- Slide your hands smoothly down your thighs.
- Breathe deeply into the back of your legs.
- Keep a soft micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
Atmung: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you slide your hands down your legs into the fold.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Locking the knees completely, which can hyperextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch, which triggers the stretch reflex and tightens the muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Adduktoren, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or dizziness while folding forward, gently return to an upright standing position.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my legs be completely straight?
Not necessarily. Keeping a slight bend in your knees protects your joints and helps you focus the stretch on your hamstrings without straining your lower back.
How far down should my hands slide?
Slide them only as far as feels comfortable for your current flexibility level. You do not need to touch the floor.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be practiced daily as part of your cool-down or morning mobility routine.