Wide-leg Forward Fold with Hand Slide
De wide-leg forward fold with hand slide is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings en adductoren. Door de handen geleidelijk langs de benen naar beneden te laten glijden, wordt een gecontroleerde vooroverbuiging gestuurd. Dit verdiept de rek in de achterkant en de binnenkant van de bovenbenen, terwijl het een heupbuigpatroon met een rechte rug stimuleert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
- Plaats beide handen op je bovenbenen en buig vanuit je heupen naar voren, terwijl je je rug recht houdt.
- Laat je handen langzaam langs je benen naar beneden glijden richting je voeten terwijl je de vooroverbuiging verdiept.
- Laat je handen zo ver mogelijk naar beneden zakken als comfortabel is, terwijl je de rek voelt in de binnenkant van je dijen en hamstrings.
- Houd de onderste positie 20-30 seconden vast en schuif je handen vervolgens weer langs je benen omhoog om terug te keren naar de staande positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your spine long and flat as you hinge at the hips.
- Slide your hands smoothly down your thighs.
- Breathe deeply into the back of your legs.
- Keep a soft micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you slide your hands down your legs into the fold.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Locking the knees completely, which can hyperextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch, which triggers the stretch reflex and tightens the muscles.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: adductoren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or dizziness while folding forward, gently return to an upright standing position.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
Not necessarily. Keeping a slight bend in your knees protects your joints and helps you focus the stretch on your hamstrings without straining your lower back.
How far down should my hands slide?
Slide them only as far as feels comfortable for your current flexibility level. You do not need to touch the floor.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be practiced daily as part of your cool-down or morning mobility routine.