BredståEnde ForoverbøJning Med Glidende HæNder
Den bredstående foroverbøjning med glidende hænder er en kropsvægtsøvelse, der strækker baglår og adduktorer. Hænderne, der gradvist glider ned ad benene, guider en kontrolleret foroverbøjning, hvilket intensiverer strækket i baglår og inderlår, samtidig med at det fremmer et korrekt hofteledsmønster med flad ryg.
Sådan gør du
- Stå med fødderne spredt bredt og tæerne pegende en smule udad.
- Placer begge hænder på lårene og bøj dig forover i hoften, mens du holder ryggen ret.
- Lad langsomt hænderne glide ned ad benene mod fødderne, mens du uddyber foroverbøjningen.
- Lad hænderne nå så langt ned, som det føles behageligt, og mærk strækket i inderlår og baglår.
- Hold positionen i bunden i 20-30 sekunder, og lad derefter hænderne glide tilbage op ad benene for at vende tilbage til stående stilling.
- Gentag det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep your spine long and flat as you hinge at the hips.
- Slide your hands smoothly down your thighs.
- Breathe deeply into the back of your legs.
- Keep a soft micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you slide your hands down your legs into the fold.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Locking the knees completely, which can hyperextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch, which triggers the stretch reflex and tightens the muscles.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: adduktorer, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or dizziness while folding forward, gently return to an upright standing position.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my legs be completely straight?
Not necessarily. Keeping a slight bend in your knees protects your joints and helps you focus the stretch on your hamstrings without straining your lower back.
How far down should my hands slide?
Slide them only as far as feels comfortable for your current flexibility level. You do not need to touch the floor.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be practiced daily as part of your cool-down or morning mobility routine.