FlexióN Frontal Con Piernas Abiertas Y Deslizamiento De Manos
La flexión frontal con piernas abiertas y deslizamiento de manos es un estiramiento con peso corporal que trabaja los isquiotibiales y los aductores. El deslizamiento progresivo de las manos por las piernas guía una flexión controlada, profundizando el estiramiento de la parte posterior y la cara interna de los muslos, a la vez que ayuda a mantener una bisagra de cadera con la espalda plana.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies separados y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Coloca ambas manos sobre los muslos e inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
- Desliza lentamente las manos por tus piernas hacia los pies a medida que profundizas la flexión frontal.
- Permite que tus manos bajen tanto como te resulte cómodo, sintiendo el estiramiento en la cara interna de los muslos y los isquiotibiales.
- Mantén la posición inferior durante 20-30 segundos y luego desliza las manos hacia arriba por las piernas para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your spine long and flat as you hinge at the hips.
- Slide your hands smoothly down your thighs.
- Breathe deeply into the back of your legs.
- Keep a soft micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
Respiración: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you slide your hands down your legs into the fold.
Errores comunes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Locking the knees completely, which can hyperextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch, which triggers the stretch reflex and tightens the muscles.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: aductores, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or dizziness while folding forward, gently return to an upright standing position.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my legs be completely straight?
Not necessarily. Keeping a slight bend in your knees protects your joints and helps you focus the stretch on your hamstrings without straining your lower back.
How far down should my hands slide?
Slide them only as far as feels comfortable for your current flexibility level. You do not need to touch the floor.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be practiced daily as part of your cool-down or morning mobility routine.