Bred FramåTfäLlning Med Glidande HäNder
Bred framåtfällning med glidande händer är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på hamstrings och adduktorer. Genom att låta händerna glida längs benen styrs en kontrollerad framåtfällning, vilket fördjupar stretchen i baksida och insida lår samtidigt som det främjar en höftfällning med rak rygg.
Gör så här
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekande lätt utåt.
- Placera båda händerna på låren och fäll framåt från höften, med ryggen rak.
- Låt händerna långsamt glida nedåt längs benen mot fötterna allt eftersom du fördjupar framåtfällningen.
- Låt händerna nå så långt ner som känns bekvämt, och känn stretchen i insida lår och hamstrings.
- Håll bottenläget i 20-30 sekunder, glid sedan med händerna uppåt längs benen för att återgå till stående.
- Upprepa önskat antal gånger.
Tekniktips
- Keep your spine long and flat as you hinge at the hips.
- Slide your hands smoothly down your thighs.
- Breathe deeply into the back of your legs.
- Keep a soft micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
Andning: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you slide your hands down your legs into the fold.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Locking the knees completely, which can hyperextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch, which triggers the stretch reflex and tightens the muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: adduktorer, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or dizziness while folding forward, gently return to an upright standing position.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my legs be completely straight?
Not necessarily. Keeping a slight bend in your knees protects your joints and helps you focus the stretch on your hamstrings without straining your lower back.
How far down should my hands slide?
Slide them only as far as feels comfortable for your current flexibility level. You do not need to touch the floor.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be practiced daily as part of your cool-down or morning mobility routine.