Wide-leg Forward Fold with Hand Slide
Lonero wide-leg forward fold with hand slide, hamstring ve adduktör kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı esneme hareketidir. Ellerin bacaklar üzerinde kademeli olarak aşağı kaydırılması, kontrollü bir öne eğilmeyi yönlendirerek arka bacak ve iç bacak esnemesini derinleştirir ve düz bir sırtla kalça menteşesi hareketini destekler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı birbirinden geniş bir şekilde açın ve ayak parmak uçlarınızın hafifçe dışa dönük olmasına dikkat edin.
- Her iki elinizi uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
- Öne doğru eğilme hareketini derinleştirirken ellerinizi yavaşça bacaklarınız boyunca ayaklarınıza doğru kaydırın.
- İç bacaklarınızda ve hamstring kaslarınızda esnemeyi hissederek ellerinizi rahat edebildiğiniz kadar aşağıya indirin.
- Alt pozisyonda 20-30 saniye bekleyin, ardından başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna dönmek için ellerinizi bacaklarınızdan yukarı doğru kaydırın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your spine long and flat as you hinge at the hips.
- Slide your hands smoothly down your thighs.
- Breathe deeply into the back of your legs.
- Keep a soft micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
Nefes: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you slide your hands down your legs into the fold.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Locking the knees completely, which can hyperextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch, which triggers the stretch reflex and tightens the muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: adduktör, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Kilo ver
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Kas yap
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain or dizziness while folding forward, gently return to an upright standing position.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my legs be completely straight?
Not necessarily. Keeping a slight bend in your knees protects your joints and helps you focus the stretch on your hamstrings without straining your lower back.
How far down should my hands slide?
Slide them only as far as feels comfortable for your current flexibility level. You do not need to touch the floor.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be practiced daily as part of your cool-down or morning mobility routine.