Bredbent ForoverbøY Med HåNdglidning
Bredbent foroverbøy med håndglidning er en tøyeøvelse med egenvekt som fokuserer på hamstrings og adduktorer. Håndglidningen nedover bena guider en kontrollert foroverbøy, som øker strekken i bakside og innside lår samtidig som den fremmer en korrekt hoftebøy med rett rygg.
Slik gjør du det
- Stå med føttene bredt fra hverandre og tærne pekende litt utover.
- Plasser begge hendene på lårene og bøy deg fremover i hoftene mens du holder ryggen rett.
- Gli hendene sakte nedover bena mot føttene mens du går dypere inn i foroverbøyningen.
- La hendene nå så langt ned som det føles behagelig, og kjenn strekken i innside lår og hamstrings.
- Hold posisjonen i bunn i 20-30 sekunder, og gli deretter hendene oppover bena igjen for å komme tilbake til stående stilling.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your spine long and flat as you hinge at the hips.
- Slide your hands smoothly down your thighs.
- Breathe deeply into the back of your legs.
- Keep a soft micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
Pust: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you slide your hands down your legs into the fold.
Vanlige feil
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Locking the knees completely, which can hyperextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch, which triggers the stretch reflex and tightens the muscles.
Muskler som brukes
Primær: hamstrings. Sekundær: adduktorer, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Bygge muskler
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain or dizziness while folding forward, gently return to an upright standing position.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my legs be completely straight?
Not necessarily. Keeping a slight bend in your knees protects your joints and helps you focus the stretch on your hamstrings without straining your lower back.
How far down should my hands slide?
Slide them only as far as feels comfortable for your current flexibility level. You do not need to touch the floor.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be practiced daily as part of your cool-down or morning mobility routine.