Wide Grip Seated Cable Row
Wide grip seated cable row, üst kanat kaslarını ve arka omuzları vurgulamak için düz bir bar ve geniş bir üstten tutuş kullanır. Geniş tutuş, dar tutuşlu row hareketine kıyasla çekiş açısını değiştirerek sırt genişliğini artırmak için dış sırt kaslarını hedefler.
Nasıl yapılır
- Düz barı alt makara kablosuna takın ve ayaklarınızı platforma yerleştirerek dizlerinizi hafifçe bükülü bir şekilde oturun.
- Barı, omuz genişliğinden daha açık bir şekilde üstten kavrayın.
- Dik bir pozisyonda oturun ve dirseklerinizi dışa doğru açarak barı alt göğsünüze doğru çekin.
- Kasılma noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted toward the bar.
- Drive your elbows wide and back.
- Keep your torso steady without excessive leaning.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
Nefes: Exhale as you pull the bar toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the torso too much uses momentum instead of upper back strength.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine.
- Pulling with the hands instead of driving the elbows leads to early arm fatigue.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, trapezler, arka omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a wide grip instead of a narrow grip?
The wide grip shifts more focus onto your upper lats and rear deltoids to help build back width.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to think of your hands as simple hooks and consciously drive your elbows outward and backward.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point.