Sittande Rodd Med Brett Grepp
Sittande rodd med brett grepp utförs med en rak stång och ett brett överhandsgrepp för att fokusera på övre delen av latsen och baksida axlar. Det breda greppet ändrar dragvinkeln jämfört med rodd med smalt grepp, vilket riktar in sig på den yttre delen av ryggen för ökad bredd.
Gör så här
- Fäst en rak stång i kabelmaskinens nedre fäste och sätt dig med fötterna på plattformen, med lätt böjda knän.
- Fatta stången med ett överhandsgrepp som är bredare än axelbrett.
- Sitt upprätt och dra stången mot nedre delen av bröstet, med armbågarna pekande utåt.
- Knip ihop skulderbladen i det kontraherade läget.
- Sträck långsamt ut armarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest lifted toward the bar.
- Drive your elbows wide and back.
- Keep your torso steady without excessive leaning.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
Andning: Exhale as you pull the bar toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Swinging the torso too much uses momentum instead of upper back strength.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine.
- Pulling with the hands instead of driving the elbows leads to early arm fatigue.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, trapezius, baksida axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use a wide grip instead of a narrow grip?
The wide grip shifts more focus onto your upper lats and rear deltoids to help build back width.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to think of your hands as simple hooks and consciously drive your elbows outward and backward.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point.