Wide Grip Seated Cable Row
Das Wide Grip Seated Cable Row nutzt eine gerade Stange mit einem breiten Obergriff, um den oberen Latissimus und die hintere Schultermuskulatur gezielt zu beanspruchen. Der breite Griff verändert den Zugwinkel im Vergleich zum engen Rudern und fokussiert den äußeren Rücken für eine verbesserte Breite.
Ausführung
- Befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug und setze dich mit den Füßen auf die Plattform, wobei die Knie leicht gebeugt sind.
- Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Setze dich aufrecht hin und ziehe die Stange in Richtung deines unteren Brustbereichs, während du die Ellbogen weit nach außen führst.
- Drücke deine Schulterblätter in der kontrahierten Position fest zusammen.
- Strecke deine Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted toward the bar.
- Drive your elbows wide and back.
- Keep your torso steady without excessive leaning.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
Atmung: Exhale as you pull the bar toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging the torso too much uses momentum instead of upper back strength.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine.
- Pulling with the hands instead of driving the elbows leads to early arm fatigue.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rhomboideen, Trapezmuskel, Hintere Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use a wide grip instead of a narrow grip?
The wide grip shifts more focus onto your upper lats and rear deltoids to help build back width.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to think of your hands as simple hooks and consciously drive your elbows outward and backward.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point.