Tirage Horizontal à La Poulie Basse Prise Large
Le tirage horizontal à la poulie basse en prise large utilise une barre droite avec une prise en pronation pour accentuer le travail du haut des dorsaux et des deltoïdes postérieurs. La prise large modifie l'angle de tirage par rapport au tirage en prise serrée, ciblant l'extérieur du dos pour améliorer la largeur.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre droite à la poulie basse et asseyez-vous avec les pieds sur la plateforme, les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la barre en pronation avec une prise plus large que la largeur des épaules.
- Tenez-vous bien droit et tirez la barre vers le bas de votre poitrine, en écartant les coudes.
- Contractez vos omoplates l'une contre l'autre en position finale.
- Revenez lentement à la position initiale en tendant les bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted toward the bar.
- Drive your elbows wide and back.
- Keep your torso steady without excessive leaning.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
Respiration: Exhale as you pull the bar toward your chest, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the torso too much uses momentum instead of upper back strength.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine.
- Pulling with the hands instead of driving the elbows leads to early arm fatigue.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes postérieurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a wide grip instead of a narrow grip?
The wide grip shifts more focus onto your upper lats and rear deltoids to help build back width.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to think of your hands as simple hooks and consciously drive your elbows outward and backward.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point.