Wide Grip Seated Cable Row
Il wide grip seated cable row utilizza una sbarra dritta con una presa prona larga per enfatizzare il lavoro sui dorsali alti e sui deltoidi posteriori. La presa larga modifica l'angolo di trazione rispetto al rematore a presa stretta, focalizzandosi sulla parte esterna della schiena per migliorarne l'ampiezza.
Come eseguirlo
- Aggancia una sbarra dritta al cavo basso, siediti con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente flesse.
- Afferra la sbarra con una presa prona più larga rispetto alla larghezza delle spalle.
- Mantieni il busto eretto e tira la sbarra verso la parte inferiore del petto, portando i gomiti verso l'esterno.
- Contrai le scapole tra loro nella posizione di massima chiusura.
- Distendi lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto sollevato verso la barra.
- Spingi i gomiti verso l'esterno e all'indietro.
- Mantieni il busto stabile senza inclinarti eccessivamente.
- Strizza le scapole insieme nel punto di massima contrazione.
Respirazione: Espira mentre tiri la barra verso il petto e inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Dondolare troppo con il busto sfrutta lo slancio invece della forza della parte alta della schiena.
- Inarcare la parte bassa della schiena esercita uno stress non necessario sulla colonna vertebrale.
- Tirare con le mani anziché spingere con i gomiti porta a un affaticamento precoce delle braccia.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, trapezio, deltoidi posteriori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena o alle spalle, rallenta e riduci il carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare una presa larga anziché stretta?
La presa larga sposta maggiormente il focus sui dorsali alti e sui deltoidi posteriori, aiutando a sviluppare l'ampiezza della schiena.
E se sento l'esercizio più sulle braccia che sulla schiena?
Prova a pensare alle tue mani come a semplici ganci e spingi consapevolmente i gomiti verso l'esterno e all'indietro.
Ogni quanto posso inserirlo nella mia routine?
Due o tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni, è un ottimo punto di partenza.