Machine Seated Row
Machine seated row, kablolu veya plakalı bir rowing makinesi kullanarak lat ve rhomboid kaslarını hedefleyen bir sırt egzersizidir. Oturur pozisyon, kontrollü yükleme ve sürekli gerilim sağlayarak orta sırt kalınlığını ve gücünü geliştirmede etkilidir.
Nasıl yapılır
- Row makinesine oturun, ayaklarınızı destek pedlerine yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Tutacakları nötr veya üstten kavrayışla tutun ve dik bir pozisyon alın.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekerek ve kürek kemiklerinizi birbirine yakıştırarak tutacakları gövdenize doğru çekin.
- Tam kasılma noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall with your chest pressed lightly against the pad.
- Grip the handles firmly with a neutral wrist.
- Pull your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Nefes: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly extend your arms back to the start.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back as you pull, which shifts tension away from your mid-back.
- Using momentum to swing your torso back and forth, reducing muscle engagement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which overworks your neck muscles.
- Rushing the return phase, missing out on valuable eccentric strength gains.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, trapezler, biceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off the weight or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my back touch the pad the whole time?
It is best to keep a slight connection or stay upright without excessive leaning to keep the focus on your back muscles.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
Your arms act as hooks; focus on driving your elbows backward rather than pulling with your hands to shift work to your lats.
How many days a week should I do seated rows?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for most beginners.