Wide Grip Pull-up
Le trazioni a presa larga sono un esercizio a corpo libero avanzato che mira a colpire i dorsali attraverso un movimento di trazione verticale con una presa prona ampia. La presa più larga aumenta l'attivazione dei dorsali e riduce il contributo dei bicipiti, rendendolo estremamente efficace per sviluppare l'ampiezza della schiena.
Come eseguirlo
- Afferra la sbarra per trazioni con una presa prona più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
- Rimani appeso con le braccia completamente distese e contrai il core.
- Solleva il corpo verso l'alto spingendo i gomiti verso il basso in direzione dei fianchi.
- Continua a tirare finché il mento non supera la sbarra.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, contraendo i dorsali.
- Scendi lentamente fino alla posizione iniziale a braccia tese e ripeti.
Consigli sulla forma
- Afferra la sbarra con una presa prona leggermente più ampia rispetto alle spalle.
- Attiva il core e tieni le gambe ferme per evitare di dondolare.
- Spingi i gomiti verso il basso e verso l'esterno in direzione dei fianchi mentre ti sollevi.
- Porta il petto verso la sbarra fino a superarla con il mento.
- Torna giù in modo controllato fino a raggiungere una posizione di completo allungamento (dead hang).
Respirazione: Inspira in basso nella posizione di massimo allungamento, espira costantemente mentre ti sollevi verso la sbarra.
Errori comuni
- Dondolare il corpo per generare slancio riduce l'attivazione dei dorsali e limita lo sviluppo della schiena.
- Usare un ROM (range di movimento) parziale non estendendo completamente le braccia in basso fa perdere l'attivazione di fibre muscolari chiave.
- Sollevare le spalle verso le orecchie affatica il collo e sposta il lavoro lontano dai dorsali.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 6–8 ripetizioni, recupero 90 s
Perdere peso
3–4 serie × 5–8 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle o dolori articolari acuti, fermati e scegli un'alternativa più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio più sulle braccia che sulla schiena?
Questo di solito accade quando si tirare principalmente con i bicipiti anziché iniziare il movimento spingendo i gomiti verso il basso. Concentrati sul guidare il movimento con la schiena.
Come posso arrivare a fare una trazione a presa larga se non ci riesco ancora?
Inizia con varianti facilitate come le trazioni assistite o il lat machine per sviluppare in sicurezza la forza necessaria nella parte superiore del corpo.
Con quale frequenza dovrei eseguire questo esercizio?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per il recupero e la crescita.