Banded Seated Row
Il banded seated row è un esercizio per la schiena con banda elastica che mira a stimolare il gran dorsale e i romboidi attraverso un movimento di trazione orizzontale. Con la banda ancorata ai piedi, replica il rematore ai cavi senza bisogno di macchinari, rendendolo ideale per gli allenamenti a casa.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con le gambe distese e fai passare una banda elastica attorno ai piedi.
- Afferra la banda con entrambe le mani, tenendo le braccia tese e la schiena dritta.
- Tira la banda verso la parte bassa dell'addome spingendo i gomiti all'indietro.
- Contrai le scapole tra loro nella posizione di massima chiusura.
- Distendi lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e neutra
- Spingi i gomiti dritto all'indietro
- Stringi le scapole tra loro
- Mantieni le spalle basse e lontane dalle orecchie
- Controlla il ritorno alla posizione iniziale
Respirazione: Espira mentre tiri l'elastico verso di te e inspira mentre ritorni lentamente nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Curvare la parte bassa della schiena: questo mette stress inutile sulla colonna invece che sui muscoli target.
- Alzare le spalle (shrugging): questo coinvolge i muscoli del collo invece dei muscoli dorsali previsti.
- Muoversi troppo velocemente: usare lo slancio impedisce di sentire la contrazione muscolare completa.
- Lasciar scattare l'elastico: questo rimuove la tensione e rende l'esercizio meno efficace.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, trapezi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, riposo 45 s build_muscle: 3–4 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolore acuto nella parte bassa della schiena, fermati e controlla la postura o scegli un esercizio più leggero.
- Se hai una storia di fastidi alle spalle, mantieni il movimento di trazione controllato e all'interno di un raggio di movimento confortevole.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentirlo nella parte alta e centrale della schiena, in particolare tra le scapole.
Cosa fare se l'elastico è troppo facile?
Prova a usare un elastico più spesso o impugnalo più vicino ai piedi per aumentare la tensione iniziale.
Posso farlo se ho mal di schiena?
Se avverti dolore acuto o persistente alla colonna vertebrale, interrompi l'esercizio e scegli un movimento più leggero o consulta un professionista.