Machine Seated Row
Il machine seated row è un esercizio per la schiena che mira al gran dorsale e ai romboidi utilizzando una macchina per il rematore a cavi o a carico a dischi. La posizione seduta consente un carico controllato e una tensione costante, rendendolo efficace per sviluppare spessore e forza nella parte centrale della schiena.
Come eseguirlo
- Siediti alla macchina per il rematore, appoggia i piedi sulle pedane e tieni le ginocchia leggermente flesse.
- Afferra le maniglie con una presa neutra o prona e mantieni il busto eretto.
- Tira le maniglie verso il busto, spingendo i gomiti all'indietro e contraendo le scapole.
- Fai una pausa nella posizione di massima contrazione.
- Distendi lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti bene eretto con il petto leggermente appoggiato contro il cuscino.
- Afferra saldamente le maniglie mantenendo i polsi neutri.
- Tira i gomiti dritti all'indietro oltre il busto.
- Contrai e avvicina le scapole nel punto di massima contrazione.
- Riporta il peso in posizione iniziale lentamente e con controllo.
Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso il busto e inspira mentre stendi lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena mentre tiri, spostando la tensione lontano dalla parte centrale della schiena.
- Usare lo slancio per oscillare con il busto avanti e indietro, riducendo il coinvolgimento muscolare.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, sovraccaricando i muscoli del collo.
- Accelerare la fase di ritorno, perdendo preziosi guadagni di forza eccentrica.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, trapezio, bicipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 secondiō
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena o alle spalle, riduci il carico o consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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La schiena deve rimanere a contatto con il cuscino per tutto il tempo?
È consigliabile mantenere un leggero contatto o rimanere eretti senza sporgersi eccessivamente in avanti per mantenere il focus sui muscoli della schiena.
Perché sento questo esercizio nei bicipiti anziché nella schiena?
Le tue braccia agiscono come ganci; concentrati sul spingere i gomiti all'indietro anziché tirare con le mani per trasferire il lavoro sui dorsali.
Quanti giorni alla settimana dovrei fare il rematore alla macchina?
Due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni, è l'ideale per la maggior parte dei principianti.