Rowing Assis à La Machine
Le rowing assis à la machine est un exercice pour le dos ciblant les grands dorsaux et les rhomboïdes à l'aide d'une machine à tirage à câble ou à disques. La position assise permet une charge contrôlée et une tension constante, ce qui en fait un mouvement efficace pour développer l'épaisseur et la force du milieu du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine de rowing, placez vos pieds sur les repose-pieds et gardez les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez les poignées avec une prise neutre ou en pronation et tenez-vous bien droit.
- Tirez les poignées vers votre torse en ramenant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates.
- Marquez une pause en position de contraction maximale.
- Revenez lentement à la position initiale en tendant les bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall with your chest pressed lightly against the pad.
- Grip the handles firmly with a neutral wrist.
- Pull your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Respiration: Exhale as you pull the handles toward your torso, and inhale as you slowly extend your arms back to the start.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back as you pull, which shifts tension away from your mid-back.
- Using momentum to swing your torso back and forth, reducing muscle engagement.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which overworks your neck muscles.
- Rushing the return phase, missing out on valuable eccentric strength gains.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: rhomboïdes, trapèzes, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off the weight or check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my back touch the pad the whole time?
It is best to keep a slight connection or stay upright without excessive leaning to keep the focus on your back muscles.
Why do I feel this in my biceps instead of my back?
Your arms act as hooks; focus on driving your elbows backward rather than pulling with your hands to shift work to your lats.
How many days a week should I do seated rows?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is ideal for most beginners.