Flexiones Con Agarre Ancho
Las flexiones con agarre ancho son un ejercicio de pecho con peso corporal que enfatiza los pectorales externos mediante una colocación de manos más amplia de lo normal. Este agarre más ancho reduce la participación de los tríceps y aumenta el estiramiento y la activación de los músculos del pecho.
Cómo se hace
- Coloca las manos en el suelo a una distancia significativamente mayor al ancho de tus hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás y mantén el cuerpo alineado en línea recta.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos hacia afuera.
- Haz una pausa en la parte inferior y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Place your hands significantly wider than your shoulders.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out too far puts excessive stress on the shoulder joints, so aim for a slight angle rather than a wide 'T' shape.
- Sagging your hips compromises your core stability and places unnecessary pressure on your lower back.
- Bypassing the full range of motion by stopping halfway reduces the effectiveness on the chest muscles.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and switch to a standard or incline push-up.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are wide grip push-ups harder than standard push-ups?
They place more leverage demands on your chest muscles and can feel more challenging if you are not used to the wider hand placement.
What should I do if my wrists hurt?
Try placing your hands on push-up bars or dumbbells to keep your wrists in a neutral, straight position.
How often can I do wide grip push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.