Klimmzug Mit Weitem Griff
Der Klimmzug mit weitem Griff ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die durch eine vertikale Zugbewegung im weiten Obergriff gezielt den Latissimus anspricht. Der breitere Griff verstärkt die Aktivierung des Latissimus und reduziert die Beteiligung des Bizeps, was die Übung äußerst effektiv für den Aufbau eines breiten Rückens macht.
Ausführung
- Greife eine Klimmzugstange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Hänge dich mit vollständig gestreckten Armen an die Stange und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Ziehe deinen Körper nach oben, indem du die Ellbogen aktiv in Richtung deiner Hüften führst.
- Ziehe dich so weit hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Halte die Position kurz oben und spanne deine Lat-Muskulatur bewusst an.
- Lasse dich langsam wieder in die hängende Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung.
Form-Hinweise
- Grip the bar slightly wider than your shoulders with an overhand grip.
- Engage your core and keep your legs still to prevent swinging.
- Drive your elbows down and out toward your hips as you pull.
- Raise your chest toward the bar until your chin clears it.
- Lower yourself with control back to a full dead hang.
Atmung: Inhale at the bottom in the dead hang, exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Häufige Fehler
- Swinging the body to generate momentum reduces lat activation and limits back development.
- Using a partial range of motion by not fully extending the arms at the bottom misses key muscle fibers.
- Shrugging the shoulders up toward the ears strains the neck and shifts work away from the lats.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Abnehmen
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Muskeln aufbauen
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why am I feeling this more in my arms than my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps instead of initiating the movement by driving the elbows down. Focus on leading with your back.
How can I build up to a wide grip pull-up if I can't do one yet?
Start with regressions like assisted pull-ups or lat pulldowns to build the required upper body strength safely.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.