Wide Grip Pull-up
Wide grip pull-up er en avanceret kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod dine lats gennem en vertikal trækbevægelse med et bredt overhåndsgreb. Det bredere greb øger aktiveringen af lats og mindsker biceps' bidrag, hvilket gør øvelsen yderst effektiv til at skabe bredde i ryggen.
Sådan gør du
- Tag fat om en pull-up-stang med et overhåndsgreb, der er bredere end skulderbredde.
- Hæng med armene fuldt udstrakte og spænd i din core.
- Træk din krop opad ved at føre albuerne ned mod hofterne.
- Fortsæt med at trække, indtil din hage er over stangen.
- Hold en pause i toppen og pres dine lats sammen.
- Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag.
Teknik-tips
- Grip the bar slightly wider than your shoulders with an overhand grip.
- Engage your core and keep your legs still to prevent swinging.
- Drive your elbows down and out toward your hips as you pull.
- Raise your chest toward the bar until your chin clears it.
- Lower yourself with control back to a full dead hang.
Vejrtrækning: Inhale at the bottom in the dead hang, exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Almindelige fejl
- Swinging the body to generate momentum reduces lat activation and limits back development.
- Using a partial range of motion by not fully extending the arms at the bottom misses key muscle fibers.
- Shrugging the shoulders up toward the ears strains the neck and shifts work away from the lats.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, biceps, trapez.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Tab dig
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Opbyg muskelmasse
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why am I feeling this more in my arms than my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps instead of initiating the movement by driving the elbows down. Focus on leading with your back.
How can I build up to a wide grip pull-up if I can't do one yet?
Start with regressions like assisted pull-ups or lat pulldowns to build the required upper body strength safely.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.