Tirage Vertical Prise Large
Le tirage vertical en prise large est un exercice à la poulie ciblant le grand dorsal. La prise large accentue l'étirement des dorsaux en position haute et met davantage l'accent sur l'extérieur du dos, aidant à développer une silhouette plus large.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous à la machine de tirage vertical et saisissez la barre en pronation avec une prise plus large que la largeur des épaules.
- Ajustez le coussin de maintien pour bloquer vos jambes et penchez-vous légèrement en arrière.
- Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en dirigeant vos coudes vers le bas et l'arrière.
- Contractez vos dorsaux en bas du mouvement.
- Laissez la barre remonter lentement jusqu'à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grip the bar wider than shoulder-width with an overhand grip.
- Adjust the knee pads securely to lock your lower body in place.
- Lean back slightly from the hips to clear your chin.
- Drive your elbows down and back toward your back pockets.
- Squeeze your shoulder blades together at the bottom of the movement.
Respiration: Exhale as you pull the bar down toward your upper chest, and inhale in a controlled manner as the bar rises back to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by swinging your torso, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the bar behind your neck, which places excessive strain on the shoulder joint.
- Initiating the pull with your biceps instead of driving with your elbows, leading to early arm fatigue.
- Not allowing a full stretch at the top of the movement, cutting the range of motion short.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or use a standard shoulder-width grip.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my arms than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving with your elbows. Focus on using your hands simply as hooks and lead the movement with your elbows.
How wide should my grip be?
Take an overhand grip that is comfortably wider than your shoulder-width. Avoid an excessively wide grip, which limits your range of motion.
How many times a week should I do lat pulldowns?
Two to three sessions per week with at least 48 hours of rest between sessions is ideal for most beginners.