Wide Grip Barbell Curl
Il wide grip barbell curl mira al capo breve del bicipite utilizzando una presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Questa enfasi sulla parte interna del bicipite contribuisce alla larghezza complessiva del muscolo ed è un complemento efficace alle varianti di curl a presa stretta.
Come eseguirlo
- In piedi, impugna un bilanciere con una presa supina più ampia della larghezza delle spalle.
- Lascia che il bilanciere penda davanti alle cosce a braccia distese.
- Solleva il bilanciere verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi.
- Fermati nel punto di massima contrazione e contrai bene i bicipiti.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti ben fissi ai fianchi.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle.
- Contraendo con forza i bicipiti nella parte superiore del ricciolo.
- Abbassa lentamente il bilanciere con controllo.
Respirazione: Espirare mentre sollevi il bilanciere e inspirare mentre lo abbassi lentamente con controllo.
Errori comuni
- Dondolare il corpo per sollevare il peso sfrutta lo slancio anziché i bicipiti, riducendo il lavoro svolto dalle braccia.
- Permettere ai gomiti di avanzare sposta la tensione dai bicipiti ai deltoidi anteriori.
- Usare un peso eccessivo limita il range di movimento completo e può affaticare i polsi.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60–90 secondi
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 secondiō? Wait no, 3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi o ai gomiti, rallenta o passa a un bilanciere EZ per un angolo del polso più neutro.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare una presa larga invece di una standard?
Una presa larga pone un'enfasi leggermente diversa sui bicipiti, mirando in particolare al capo breve per favorire lo sviluppo complessivo del braccio.
Posso fare questo esercizio a casa?
Sì, a patto di disporre di un bilanciere e di dischi di peso nella propria area di allenamento a casa.
Perché mi fanno male i polsi durante i curl con bilanciere?
Una presa larga può a volte sottoporre i polsi a uno stress maggiore. Prova a usare un bilanciere EZ o a ridurre il carico se avverti fastidio.