Wide Grip Barbell Curl
Wide grip barbell curl fokuserer på den korte del af biceps ved at bruge et greb, der er bredere end skulderbredden. Dette fokus på den indre biceps bidrager til den generelle bredde af biceps og er et effektivt supplement til variationer med smalt greb.
Sådan gør du
- Stå med en vægtstang med et underhåndsgreb, der er bredere end skulderbredde.
- Lad stangen hænge med strakte arme foran dine lår.
- Curl stangen opad mod dine skuldre, mens du holder albuerne i ro.
- Hold en pause i toppen og kontraher dine biceps fuldt ud.
- Sænk langsomt stangen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your elbows pinned firmly to your sides.
- Take a grip slightly wider than your shoulders.
- Squeeze your biceps hard at the top of the curl.
- Lower the bar slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the bar upward, and inhale as you lower it back down with control.
Almindelige fejl
- Swinging the body to lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work done by your arms.
- Allowing elbows to drift forward shifts tension away from the biceps and onto the front shoulders.
- Using too heavy of a weight limits your full range of motion and can strain your wrists.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: underarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or switch to an EZ curl bar for a more neutral wrist angle.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a wide grip instead of a standard one?
A wider grip places a slightly different emphasis on the biceps, specifically targeting the short head to help with overall upper arm development.
Can I do this exercise at home?
Yes, as long as you have a barbell and weight plates available in your home workout space.
Why do my wrists hurt during barbell curls?
A wide grip can sometimes place extra stress on the wrists. Try using an EZ curl bar or reduce the weight if you feel discomfort.