Langhantel-curl Mit Weitem Griff
Der Langhantel-Curl mit weitem Griff zielt durch den breiteren Griff auf den kurzen Kopf des Bizeps ab. Dieser Fokus auf den inneren Bizeps trägt zur allgemeinen Breite des Muskels bei und ist eine effektive Ergänzung zu Curl-Variationen mit engem Griff.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte eine Langhantel im Untergriff, wobei deine Hände weiter als schulterbreit auseinander liegen.
- Lasse die Stange mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln hängen.
- Beuge die Unterarme und führe die Stange in Richtung deiner Schultern, während du die Ellbogen stabil am Körper hältst.
- Pausiere am höchsten Punkt und kontrahiere deine Bizepsmuskulatur vollständig.
- Führe die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows pinned firmly to your sides.
- Take a grip slightly wider than your shoulders.
- Squeeze your biceps hard at the top of the curl.
- Lower the bar slowly with control.
Atmung: Exhale as you curl the bar upward, and inhale as you lower it back down with control.
Häufige Fehler
- Swinging the body to lift the weight uses momentum instead of your biceps, reducing the work done by your arms.
- Allowing elbows to drift forward shifts tension away from the biceps and onto the front shoulders.
- Using too heavy of a weight limits your full range of motion and can strain your wrists.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or switch to an EZ curl bar for a more neutral wrist angle.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use a wide grip instead of a standard one?
A wider grip places a slightly different emphasis on the biceps, specifically targeting the short head to help with overall upper arm development.
Can I do this exercise at home?
Yes, as long as you have a barbell and weight plates available in your home workout space.
Why do my wrists hurt during barbell curls?
A wide grip can sometimes place extra stress on the wrists. Try using an EZ curl bar or reduce the weight if you feel discomfort.