Bred Manual-push-up
Bred manual-push-up er en øvelse som fokuserer på brystet, med sekundær belastning på triceps og skuldre. Ved å holde manualene i en bred posisjon økes bevegelsesutslaget, og de ytre brystfibrene aktiveres mer effektivt enn ved en vanlig push-up.
Slik gjør du det
- Plasser to manualer på gulvet med bredere avstand enn skulderbredde og ta tak i hvert håndtak.
- Innta en push-up-posisjon med armene helt utstrakt mens du holder i manualene.
- Senk brystet mot gulvet mellom manualene ved å bøye albuene.
- Press deg opp gjennom manualene for å strekke ut armene og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og hold kroppen i en rett linje gjennom hele bevegelsen.
Teknikktips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place dumbbells wider than shoulder-width apart.
- Lower your chest slowly between the handles.
- Press firmly into the dumbbells to return to the top.
Pust: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows out too wide can place unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through reps reduces the range of motion and limits muscle engagement.
Muskler som brukes
Primær: bryst. Sekundær: triceps, skuldre, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard push-up.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use dumbbells instead of doing a regular push-up?
Using dumbbells allows for a deeper range of motion and targets the chest muscles from a slightly different angle while keeping your wrists in a neutral position.
What should I do if my wrists hurt on the dumbbells?
Ensure your wrists are stacked directly over the handles. If discomfort continues, switch to a standard bodyweight push-up on the floor.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.