Wide Dumbbell Push-up
De wide dumbbell push-up is een oefening die zich richt op de borst, met secundaire nadruk op de triceps en schouders. Door dumbbells in een brede positie vast te houden, wordt de bewegingsuitslag vergroot en worden de buitenste borstvezels effectiever aangesproken dan bij een standaard push-up.
Uitvoering
- Plaats twee dumbbells op de grond, breder dan schouderbreedte, en pak elk handvat vast.
- Neem een push-up positie aan met je armen volledig gestrekt, terwijl je de dumbbells vasthoudt.
- Laat je borst richting de grond zakken tussen de dumbbells door door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf omhoog via de dumbbells om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en houd je lichaam gedurende de hele oefening in een rechte lijn.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place dumbbells wider than shoulder-width apart.
- Lower your chest slowly between the handles.
- Press firmly into the dumbbells to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows out too wide can place unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through reps reduces the range of motion and limits muscle engagement.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard push-up.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use dumbbells instead of doing a regular push-up?
Using dumbbells allows for a deeper range of motion and targets the chest muscles from a slightly different angle while keeping your wrists in a neutral position.
What should I do if my wrists hurt on the dumbbells?
Ensure your wrists are stacked directly over the handles. If discomfort continues, switch to a standard bodyweight push-up on the floor.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.