Wide Dumbbell Push Up
Wide dumbbell push-up, göğüs kaslarını hedefleyen, ikincil olarak triceps ve omuz kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dambılları geniş bir pozisyonda kavramak, hareket açısını artırır ve dış göğüs liflerini standart bir şınava göre daha etkili bir şekilde aktive eder.
Nasıl yapılır
- İki dambılı omuz genişliğinden daha açık bir şekilde yere yerleştirin ve her iki dambılın tutma yerini kavrayın.
- Kollarınız tamamen gergin ve elleriniz dambılları kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alın.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü dambılların arasındaki zemine doğru indirin.
- Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönmek için dambıllardan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- Vücudunuzu düz bir hizada tutarak istenen tekrar sayısı boyunca hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place dumbbells wider than shoulder-width apart.
- Lower your chest slowly between the handles.
- Press firmly into the dumbbells to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows out too wide can place unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through reps reduces the range of motion and limits muscle engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: triceps, omuz, karın.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard push-up.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use dumbbells instead of doing a regular push-up?
Using dumbbells allows for a deeper range of motion and targets the chest muscles from a slightly different angle while keeping your wrists in a neutral position.
What should I do if my wrists hurt on the dumbbells?
Ensure your wrists are stacked directly over the handles. If discomfort continues, switch to a standard bodyweight push-up on the floor.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.