Wide Dumbbell Push-up
Der Wide Dumbbell Push-up ist eine Übung, die primär auf die Brust abzielt, mit sekundärem Fokus auf den Trizeps und die Schultern. Das Greifen der Kurzhanteln in einer weiten Position vergrößert den Bewegungsumfang und aktiviert die äußeren Brustfasern effektiver als ein klassischer Liegestütz.
Ausführung
- Platziere zwei Kurzhanteln weiter als schulterbreit auf dem Boden und umgreife die Griffe.
- Begib dich in eine Liegestützposition mit vollständig gestreckten Armen, während du dich an den Kurzhanteln festhältst.
- Senke deine Brust durch Beugen der Ellenbogen zwischen den Kurzhanteln in Richtung Boden ab.
- Drücke dich über die Kurzhanteln wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei darauf, den Körper durchgehend gerade zu halten.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place dumbbells wider than shoulder-width apart.
- Lower your chest slowly between the handles.
- Press firmly into the dumbbells to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows out too wide can place unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through reps reduces the range of motion and limits muscle engagement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard push-up.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use dumbbells instead of doing a regular push-up?
Using dumbbells allows for a deeper range of motion and targets the chest muscles from a slightly different angle while keeping your wrists in a neutral position.
What should I do if my wrists hurt on the dumbbells?
Ensure your wrists are stacked directly over the handles. If discomfort continues, switch to a standard bodyweight push-up on the floor.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.