Weighted Russian Twist
Weighted Russian Twist er en rotasjonsøvelse med manual som fokuserer på de skrå magemusklene. Ved å legge til en manual i rotasjonsbevegelsen øker motstanden, noe som utvikler rotasjonsstyrke og stabilitet i kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene rett over bakken, mens du lener overkroppen bakover i en 45-graders vinkel.
- Hold en manual med begge hender foran brystet.
- Roter overkroppen mot høyre og før manualen ned mot gulvet ved siden av hoften.
- Gå tilbake til midten og roter deretter mot venstre side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest lifted and spine tall.
- Lean back slightly to engage your core.
- Move with control rather than using momentum.
- Follow the dumbbell with your gaze.
Pust: Exhale as you twist to the side, and inhale as you return to the center.
Vanlige feil
- Rounding the lower back, which places excess pressure on the spine instead of working the core.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces activation in the obliques.
- Holding the breath, which prevents proper core bracing and raises blood pressure.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–16 total reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 15–20 total reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back sensitivity or past spinal issues, ease off the range of motion or choose a gentler bodyweight variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your obliques working along the sides of your waist, as well as deep core tension. Mild hip flexor work is also normal.
What if I feel lower back pain?
Lower back discomfort usually means you are leaning back too far or rounding your spine. Sit up slightly taller and reduce the weight.
Can I do this without a dumbbell?
Yes, you can perform the movement using just your body weight or a lighter object until you build enough core strength.