Dumbbell Windmill
Dumbbell windmill er en funksjonell øvelse som trener de skrå magemusklene og kjernen ved å rotere overkroppen mens du holder en manual over hodet. Den strekker og styrker også bakside lår og setemuskler, noe som gjør den til en utmerket øvelse for mobilitet og rotasjonsstyrke.
Slik gjør du det
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, og hold en manual i én hånd presset over hodet.
- Hold blikket festet på manualen og skyv hoften ut til siden motsatt av manualen.
- Bøy deg sakte i hoften og før den ledige hånden nedover innsiden av benet mot gulvet.
- Hold armen med manualen helt utstrakt og vinkelrett mot gulvet gjennom hele bevegelsen.
- Returner til oppreist stilling ved å stramme de skrå magemusklene og setemusklene.
- Fullfør alle repetisjoner på én side før du bytter.
Teknikktips
- Keep your eyes locked on the overhead dumbbell at all times.
- Push your hip out to the side before bending down.
- Keep your front leg mostly straight with a soft knee bend.
- Reach your free hand down the inside of your front leg.
- Engage your core and glutes to pull yourself back up.
Pust: Inhale deeply as you slowly lower your torso toward the ground, and exhale forcefully as you return to the upright standing position.
Vanlige feil
- Bending the arm holding the weight, which reduces stability and shifts the load awkwardly onto the shoulder joint.
- Looking straight ahead or down, which makes it much harder to keep your balance and control the overhead dumbbell.
- Rushing the descent, which causes you to lose core engagement and compromises hamstring stretch safety.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: skuldre, bakside lår, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the overhead weight and practice the movement without a dumbbell first.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or check with a professional before continuing.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I need to keep looking at the dumbbell?
Watching the weight helps keep your arm locked in a stable position and aligns your upper spine safely throughout the movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start very light, such as a light dumbbell or even bodyweight without a load, until you feel comfortable with the balance and rotation.
Which muscles should I feel working during this exercise?
You should feel your obliques working hard to control the rotation, along with a stretch and light tension in your hamstrings and glutes.