AğıRlıKlı Russian Twist
Ağırlıklı Russian twist, oblik kaslarını hedef alan dambıllı bir rotasyon egzersizidir. Dönme hareketine dambıl eklemek direnci artırarak rotasyonel merkez bölgesi gücünü ve stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden hafifçe kalkmış şekilde yere oturun, gövdenizi 45 derecelik bir açıyla geriye doğru yaslayın.
- Bir dambılı her iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
- Gövdenizi sağa doğru döndürerek dambılı kalçanızın yanındaki zemine yaklaştırın.
- Merkeze geri dönün ve aynı hareketi sol tarafa doğru yapın.
- İstediğiniz tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirerek harekete devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted and spine tall.
- Lean back slightly to engage your core.
- Move with control rather than using momentum.
- Follow the dumbbell with your gaze.
Nefes: Exhale as you twist to the side, and inhale as you return to the center.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which places excess pressure on the spine instead of working the core.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces activation in the obliques.
- Holding the breath, which prevents proper core bracing and raises blood pressure.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kaslar. İkincil: karın kasları, kalça bükücü kaslar, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–16 total reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 15–20 total reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back sensitivity or past spinal issues, ease off the range of motion or choose a gentler bodyweight variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your obliques working along the sides of your waist, as well as deep core tension. Mild hip flexor work is also normal.
What if I feel lower back pain?
Lower back discomfort usually means you are leaning back too far or rounding your spine. Sit up slightly taller and reduce the weight.
Can I do this without a dumbbell?
Yes, you can perform the movement using just your body weight or a lighter object until you build enough core strength.