Weighted Russian Twist
Weighted Russian twist er en rotationsøvelse med håndvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Ved at tilføje en håndvægt til rotationsbevægelsen øges modstanden, hvilket opbygger styrke og stabilitet i kernen.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne løftet en smule fra underlaget, mens du læner dig tilbage i en vinkel på 45 grader.
- Hold en håndvægt med begge hænder foran brystet.
- Roter overkroppen mod højre, og før håndvægten ned mod gulvet ved siden af din hofte.
- Vend tilbage til midten og roter derefter til venstre side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted and spine tall.
- Lean back slightly to engage your core.
- Move with control rather than using momentum.
- Follow the dumbbell with your gaze.
Vejrtrækning: Exhale as you twist to the side, and inhale as you return to the center.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back, which places excess pressure on the spine instead of working the core.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces activation in the obliques.
- Holding the breath, which prevents proper core bracing and raises blood pressure.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–16 total reps, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 15–20 total reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have lower back sensitivity or past spinal issues, ease off the range of motion or choose a gentler bodyweight variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your obliques working along the sides of your waist, as well as deep core tension. Mild hip flexor work is also normal.
What if I feel lower back pain?
Lower back discomfort usually means you are leaning back too far or rounding your spine. Sit up slightly taller and reduce the weight.
Can I do this without a dumbbell?
Yes, you can perform the movement using just your body weight or a lighter object until you build enough core strength.