Weighted Russian Twist
Weighted Russian twist är en rotationsövning med hantel som fokuserar på de sneda magmusklerna. Genom att lägga till en hantel i rotationsrörelsen ökar motståndet, vilket utvecklar core-styrka och stabilitet i rotationer.
Gör så här
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna något ovanför marken, luta dig bakåt i en 45-graders vinkel.
- Håll en hantel med båda händerna vid bröstet.
- Rotera överkroppen åt höger och för hanteln mot golvet vid din höft.
- Återgå till mitten och rotera sedan åt vänster sida.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest lifted and spine tall.
- Lean back slightly to engage your core.
- Move with control rather than using momentum.
- Follow the dumbbell with your gaze.
Andning: Exhale as you twist to the side, and inhale as you return to the center.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back, which places excess pressure on the spine instead of working the core.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces activation in the obliques.
- Holding the breath, which prevents proper core bracing and raises blood pressure.
Muskler som aktiveras
Primära: obliker. Sekundära: magmuskler, höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–16 total reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 15–20 total reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back sensitivity or past spinal issues, ease off the range of motion or choose a gentler bodyweight variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your obliques working along the sides of your waist, as well as deep core tension. Mild hip flexor work is also normal.
What if I feel lower back pain?
Lower back discomfort usually means you are leaning back too far or rounding your spine. Sit up slightly taller and reduce the weight.
Can I do this without a dumbbell?
Yes, you can perform the movement using just your body weight or a lighter object until you build enough core strength.