Weighted Russian Twist
De weighted russian twist is een rotatie-oefening met een dumbbell die zich richt op de schuine buikspieren. Door een dumbbell toe te voegen aan de draaibeweging verhoog je de weerstand, wat zorgt voor de ontwikkeling van rotatiekracht en stabiliteit in de core.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten iets van de vloer, terwijl je achterover leunt in een hoek van 45 graden.
- Houd een dumbbell met beide handen voor je borst.
- Draai je romp naar rechts en breng de dumbbell richting de vloer naast je heup.
- Keer terug naar het midden en draai naar de linkerkant.
- Blijf afwisselend naar beide kanten draaien voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted and spine tall.
- Lean back slightly to engage your core.
- Move with control rather than using momentum.
- Follow the dumbbell with your gaze.
Ademhaling: Exhale as you twist to the side, and inhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which places excess pressure on the spine instead of working the core.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces activation in the obliques.
- Holding the breath, which prevents proper core bracing and raises blood pressure.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–16 total reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 15–20 total reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have lower back sensitivity or past spinal issues, ease off the range of motion or choose a gentler bodyweight variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your obliques working along the sides of your waist, as well as deep core tension. Mild hip flexor work is also normal.
What if I feel lower back pain?
Lower back discomfort usually means you are leaning back too far or rounding your spine. Sit up slightly taller and reduce the weight.
Can I do this without a dumbbell?
Yes, you can perform the movement using just your body weight or a lighter object until you build enough core strength.