Weighted Russian Twist
Der Weighted Russian Twist ist eine Rotationsübung mit der Kurzhantel, die gezielt die schräge Bauchmuskulatur trainiert. Durch das Hinzufügen einer Hantel wird der Widerstand bei der Drehbewegung erhöht, was die Rumpfkraft und Stabilität bei Rotationsbewegungen fördert.
Ausführung
- Setz dich auf den Boden, beuge die Knie und hebe die Füße leicht an, während du deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach hinten lehnst.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor deiner Brust.
- Rotiere deinen Oberkörper nach rechts und führe die Hantel in Richtung Boden neben deiner Hüfte.
- Kehre zur Mitte zurück und rotiere anschließend zur linken Seite.
- Fahre abwechselnd mit beiden Seiten fort, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted and spine tall.
- Lean back slightly to engage your core.
- Move with control rather than using momentum.
- Follow the dumbbell with your gaze.
Atmung: Exhale as you twist to the side, and inhale as you return to the center.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which places excess pressure on the spine instead of working the core.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces activation in the obliques.
- Holding the breath, which prevents proper core bracing and raises blood pressure.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–16 total reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 15–20 total reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back sensitivity or past spinal issues, ease off the range of motion or choose a gentler bodyweight variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your obliques working along the sides of your waist, as well as deep core tension. Mild hip flexor work is also normal.
What if I feel lower back pain?
Lower back discomfort usually means you are leaning back too far or rounding your spine. Sit up slightly taller and reduce the weight.
Can I do this without a dumbbell?
Yes, you can perform the movement using just your body weight or a lighter object until you build enough core strength.