Balancements De Jambes Dynamiques LatéRaux
Les balancements de jambes dynamiques latéraux sont un exercice d'étirement dynamique au poids du corps ciblant les fessiers, avec une sollicitation secondaire des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. Ils consistent à balancer une jambe horizontalement devant le corps pour améliorer la mobilité de la hanche dans le plan frontal et échauffer les articulations de la hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur ou un support et posez vos deux mains dessus pour garder l'équilibre.
- Transférez votre poids sur une jambe et balancez l'autre jambe latéralement devant votre corps.
- Laissez l'amplitude de chaque balancement augmenter progressivement à mesure que votre hanche s'échauffe.
- Gardez votre sangle abdominale contractée et votre buste immobile tout au long du mouvement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Hold onto a stable wall or support for balance
- Keep your torso steady and core gently engaged
- Swing your leg smoothly across the front of your body
- Let the range of motion increase gradually with each swing
Respiration: Breathe smoothly and naturally throughout the swings without holding your breath.
Erreurs courantes
- Twisting the torso, which reduces hip movement and strains the lower back
- Using momentum too fast right away, which can overstretch cold muscles
- Slouching over the support, which limits hip mobility
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
1-2 sets x 10 swings per leg, rest 30 s
Perdre du poids
1-2 sets x 10-15 swings per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
1-2 sets x 8-12 swings per leg, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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When should I do side to side dynamic leg swings?
They are best used during a warm-up before a workout or walk to prepare your hips for movement.
How high should I swing my leg?
Only swing as high and wide as feels comfortable. Start small and let the movement get slightly larger as you warm up.
Can I do these without holding onto anything?
Beginners should use a wall or chair for support to keep the torso stable and focus purely on hip mobility.