AufwäRm-seitenausfallschritte
Aufwärm-Seitenausfallschritte sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Hüftadduktoren und die Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Das seitliche Schrittmuster dehnt und aktiviert dynamisch die Leiste und Hüfte, was sie zu einer effektiven Aufwärmübung für den Unterkörper macht.
Ausführung
- Stelle dich mit geschlossenen Füßen hin und lege die Hände in die Hüften.
- Mache einen großen Schritt zur Seite nach rechts und verlagere dein Körpergewicht über das rechte Bein, während du das rechte Knie beugst.
- Halte das linke Bein gestreckt, während du dich in den Seitenausfallschritt absenkst.
- Drücke dich vom rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite und fahre abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Take a wide step to the right and keep your chest up.
- Shift your weight over your working leg and bend the knee.
- Keep your trailing leg straight with your foot flat on the floor.
- Push firmly off your bent leg to return to the center.
Atmung: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Caving your knee inward during the descent, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting the heel of your stepping foot off the ground, which reduces your balance and stability.
- Bending too far forward at the waist, which shifts the focus away from your hips and inner thighs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my heel stay flat on the floor during the lunge?
Yes, try to keep the entire foot of your bending leg flat on the ground to maintain balance and proper muscle engagement.
How deep should I go into the lateral lunge?
Go only as deep as your hip and inner thigh flexibility allows without letting your heel lift or your form break down.
Can I use this as a standalone leg exercise?
This movement is designed primarily as a dynamic warm-up to prepare your lower body, rather than a heavy strength builder.