Warm-up Zijwaartse Lunges
Warm-up zijwaartse lunges zijn een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de heupadductoren en de binnenkant van de dijen. Het zijwaartse stap-patroon rekt en activeert op dynamische wijze de lies en heupen, wat het een effectieve opwarmoefening maakt voor het onderlichaam.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten naast elkaar en je handen op je heupen.
- Zet een grote stap opzij naar rechts en verplaats je lichaamsgewicht naar je rechterbeen terwijl je je rechterknie buigt.
- Houd je linkerbeen gestrekt terwijl je in de zijwaartse lunge zakt.
- Duw jezelf af met je rechtervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit aan de linkerkant en blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Take a wide step to the right and keep your chest up.
- Shift your weight over your working leg and bend the knee.
- Keep your trailing leg straight with your foot flat on the floor.
- Push firmly off your bent leg to return to the center.
Ademhaling: Inhale as you step out and lower your body, then exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Caving your knee inward during the descent, which places unnecessary stress on the joint.
- Lifting the heel of your stepping foot off the ground, which reduces your balance and stability.
- Bending too far forward at the waist, which shifts the focus away from your hips and inner thighs.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: quadriceps, bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my heel stay flat on the floor during the lunge?
Yes, try to keep the entire foot of your bending leg flat on the ground to maintain balance and proper muscle engagement.
How deep should I go into the lateral lunge?
Go only as deep as your hip and inner thigh flexibility allows without letting your heel lift or your form break down.
Can I use this as a standalone leg exercise?
This movement is designed primarily as a dynamic warm-up to prepare your lower body, rather than a heavy strength builder.